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プロテインの飲み方で筋肉を効率よく増やしたい場合どうすればいいの?

   

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筋肉を付けたくて筋トレをしている人にとっては、
プロテインの飲み方についても知りたいところですよね。

どうせ飲むのであれば、もっとも効果がでる飲み方で飲みたいものです。


プロテインの飲み方しだいで筋肉は効率よくついてくれるのでしょうか?

筋肉を増やすためには、どのような飲み方がよいのか?



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◆プロテインは食事と同じ



筋肉をつけるという事は今ある筋肉を大きくする事になります。
その筋肉の材料として必要になるのがタンパク質。

このタンパク質を英語でいうとプロテイン。


プロテインはつまりタンパク質の事なのです。


ですからプロテインの位置づけとしては薬ではなく、
食品の部類にはいる健康補助食品(サプリメント)になります。

つまりは食事と同じですから、
基本的に食べる時間や量などの決まりはありません。

好きな時に好きなようにたべても何ら問題はないのです。


通常ですと、正しい飲み方というものはありません。
どのように飲んでも安全ですし、飲んで筋肉がつくということはありません。

肉やチーズを食べるのと基本は同じです。


とはいえダイエットするのに、
いつでも食事して大丈夫とは言いませんよね。

夜中に食べても大丈夫とか、好きなだけ食べても大丈夫とか。


筋肉に関しても同じでやはり効率的な飲み方は存在します。


◆筋肉を増やすために必要な分量について



筋肉を増やしたい人にとって、
一日につき必要なタンパク質も量は体重×2gです。

例えば、体重が70kgの人なら2倍の140gのタンパク質が必須になります。


これを鶏のササミでいうと約570g必要になります。
セブン-イレブンでの売っているササミスモークが16個くらいですね。


食事で摂取しようとした場合、結構な量になりますよね。

半分は食事で取るとして残りの半分はプロテインという感じにしましょう。


つまり1日に飲むプロテインの量は70gとなります。


プロテインの種類にもよりますが、
ザバスでいうなら1回あたりのタンパク質が15gとなります。

15gなら1日に約4回から5回に分けて飲みましょう。


◆どうして1日に4回から5回に分けて飲む必要があるの?



いやいや。。。いっぺんに70g飲めば1回ですむんじゃないの?


タンパク質が一回の食事で摂取できる上限は20gが良いとされています。
つまりそれ以上摂取しても筋肉にはならずに排出されてしまうのです。

だから1日に約4回から5回に分けて飲む必要があるのです。

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◆どのタイミングで飲むのが効果的なのか?



①朝


朝起きると寝ている間に筋肉の修復でタンパク質を使いきります。

また寝ていると、
およそ8時間摂取していませんので、タンパク質を補充してあげましょう。


②トレーニング前


筋トレ時に使うエネルギーの蓄えは限られています。

そのエネルギーが無くなってしまった場合、
人間の体は筋肉を分解してタンパク質をエネルギーとして作り出します。


これを防ぐために予めプロテインを飲んでおきタンパク質を補充しておくのです。

つまり筋トレをするためのエネルギーとしての補給。

③トレーニング後


筋トレが終わると、そこから筋肉の修復が始まります。
ゴールデンタイムお言われているのがトレーニング後1時間です。

このゴールデンタイムっていうのはタンパク質に限らず、
炭水化物でも摂取して問題ないという意味です。


というのも、

筋トレ後は脂肪になりにくいので体を大きくするには持って来いなのです。


④寝る前


体が作られるのは寝ている間です。

睡眠のゴールデンタイムであるのが10時から2時といわれていますが、
これは成長ホルモンの分泌とは関係ないのです。

最初の浅い眠りと深い眠りのサイクル時に分泌されるので、
何時に寝ようが問題なく分泌されます。

したがってプロテインを飲む時間は寝る前の2時間くらい前がちょうどよいのです。


⑤間食


プロテインはタンパク質ですが、現代人の栄養摂取には偏りがあります。
特に炭水化物は非常に多くとりがちです。

その結果、エネルギーとして使われない分が脂肪として蓄積されるのです。


特に間食として小腹がすいたといいスナック菓子などをたべるよりも、
間食としてプロテインを飲むことで、
余計な炭水化物を食べなくても済むようになります。



◆最後に



筋肉をつけるためのプロテインの飲み方としては筋トレしている時以外の

①朝
②トレーニング前
③トレーニング後
④寝る前
⑤間食


ということになります。


摂取したタンパク質を合成するために、
もちろんタンパク質だけでなくさまざまな栄養素が必要になります。

ですから普段の食事の栄養バランスってホントに大事なことなのです。

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